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근감소증 예방과 비타민D: 운동과 함께 건강하게 근육 지키기

by Howtousemb 2024. 12. 23.

근감소증 예방과 비타민D 운동과 함께 건강하게 근육 지키기

 

근감소증은 노화와 함께 근육량과 근력이 감소하는 현상으로, 건강한 삶의 질을 저해하는 주요 요인 중 하나입니다. 이를 예방하기 위한 핵심은 바로 운동과 비타민D입니다. 특히, 운동과 비타민D를 병행할 경우 근육 기능과 대사 활성화에 시너지 효과를 낼 수 있다는 연구 결과들이 보고되고 있습니다.

 

운동, 근감소증 예방의 핵심 (저항 운동, 유산소 운동)

운동은 근육량 유지뿐 아니라 대사 개선에도 효과적인 방법입니다. 특히, 다음 두 가지 유형의 운동이 근감소증 예방에 효과적입니다.

  • 저항 운동 (웨이트 트레이닝): 근육에 직접적인 자극을 주어 근력 향상에 효과적입니다.
  • 유산소 운동 (걷기, 자전거 타기): 심혈관 기능을 강화하고 전반적인 신체 기능을 향상시킵니다.
  • 주당 3~5회 꾸준히 운동하는 것이 권장되며, 운동은 근육 호르몬인 마이오카인(Myokine) 분비를 촉진하여 근 기능 향상, 염증 완화, 대사 조절 등 전반적인 신체 기능 개선에 도움을 줍니다.

 

비타민D, 근육 건강의 숨은 조력자

비타민D는 칼슘 흡수를 도와 뼈 건강에 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있지만, 근육 건강에도 중요한 영향을 미칩니다. 비타민D는 근육 조직 내 염증을 억제하고 세포 에너지 대사를 촉진하는 데 관여하며, 운동 효과를 극대화하는 데 도움을 줍니다. 실제로 2021년 Journal of Sports Science & Medicine에 발표된 연구에 따르면, 규칙적인 운동과 비타민D 보충이 근육 재생을 촉진하고 염증 수준을 낮추는 데 중요한 역할을 한다고 보고되었습니다.

 

주의할 점 (최대 섭취량, 부작용)

비타민D는 지용성 비타민으로 체내에 축적될 수 있으므로, 과다 섭취 시 부작용이 발생할 수 있습니다. 따라서 적정 섭취량을 지키는 것이 중요합니다.

  • 하루 최대 섭취 가능량: 성인 기준 4000 IU (WHO, NIH 기준)
  • 최대 섭취량 설정 이유: 고칼슘혈증, 신장 손상, 심혈관계 문제 등의 부작용 예방
  • 고용량(4000~5000 IU) 비타민D 보충제 출시는 비타민D 결핍 인구 증가, 특정 질환 치료, 개인별 차이 및 복용 편의성 때문이지만, 전문의나 약사 조언에 따라 복용해야 부작용을 최소화 할 수 있습니다.

 

과다 섭취 시 부작용

  • 고칼슘혈증: 메스꺼움, 구토, 근육 약화, 피로, 혼란 등 (정기적인 혈중 칼슘 농도 측정 권장)
  • 신장 손상: 과도한 칼슘 축적으로 인한 신장 기능 저하 또는 손상
  • 심혈관계 문제: 혈관 내 칼슘 축적으로 인한 심혈관계 질환 위험 증가

 

권장 섭취량

신생아: 400 IU / 성인: 600~800 IU / 노인(71세 이상): 800 IU 이상

매일 15~30분 햇빛 쬐기(직사광선이 가장 효과적, 창문 유리는 UVB 차단, 자외선 차단제는 비타민D 합성 제한)를 통해 자연적인 비타민D 합성도 좋아 보입니다.

 

 

결론

근감소증 및 알수 없는 근육통 예방을 위해서는 규칙적인 운동과 적절한 비타민D 섭취가 중요합니다.

특히, 운동과 비타민D를 함께 실천하면 더욱 효과적인 시너지 효과를 얻을 수 있지만 비타민D는 과다 섭취 시 부작용을 유발할 수 있으므로, 권장 섭취량을 지키며 건강한 일상생활을 지켜 나갑시다.

 

 

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