아무리 허리가 아파도 평생 아픈 것이 아니기 때문에 우리는 허리통증이나 허리질환이 서서히 회복하는 과정에서 여러 가지 운동을 하며 일상생활을 즐길 수 있습니다. 통증이 얼마나 심하냐에 따라서 단계별로 나누어 운동하고 괜찮아지면 한 단계 강도를 높여 운동할 수 있다는 희망을 가지는 것이 매우 중요한데 이와 관련해서 살펴보고자 합니다.
들어가며
허리가 아픈 사람들이 맨몸 운동을 어떤 식으로 해야 되는지에 대해 살펴보고자 하는데 집에서도 맨몸으로 근력을 키울 수 있는 운동으로 △뒤꿈치 들기 △팔 굽혀 펴기 △스쿼트 △턱걸이 이 4가지 근력운통을 통해서 우리 몸의 웬만한 근육들을 균형 있게 근력 강화할 수 있고 멋진 몸맵시를 가질 수 있는 운동이라 할 수 있습니다. 허리가 아픈 사람은 어떻게 하는 것이 부상위험을 덜고 지속적이고 안정적으로 할 수 있느냐에 대한 고민이 있을 것입니다. 하지만 다음에 소개할 맨몸 운동으로 결코 허리 통증을 낮게 하기 위한 운동으로 오해하면 안 됩니다.
허리가 아픔에도 이 통증 회복되어 가는 과정에서 우리 몸, 팔의 근육, 다리의 근육, 몸통의 근육을 키워 자세를 바르게 하고 일상생활을 즐기고 삶의 질을 높여 인생을 더 즐겁게 또 더 풍요롭게 한번 살아보고 싶은 사람에게 추천되는 운동이며 그런 분들이 하는 운동으로 적절하다는 말이 맞는 표현이라 생각됩니다. 맨몸 운동을 따라 하다가 허리 통증이 더 심해진다면 예를 들어 운동을 했는데 그다음 날 아침에 어제보다 허리 통증이 더 심하다 싶으면 하는 운동에 대해 다시 한번 돌아봐야 합니다.
내 운동 자세가 잘 못 되었는지 내 운동범위가 큰지 강도가 적절한지에 대해 체크가 필요하며 자세를 바로잡고 운동범위를 줄이고 근육 부하의 강도를 줄이는 게 필요할 지도 모릅니다. 그래서 다음 날 아침에 허리 통증이 덜 아프도록 해야만 해야 하고 그게 안될 때는 운동을 잠시 쉬는 게 좋습니다. 이 부분이 가장 중요한 포인트입니다.
그 4가지 운동은 다음과 같습니다.
허리통증이 있는 사람이 하면 좋은 맨몸 운동
1. 뒤꿈치 들기
허리 통증이 있는 분들에게 적합한 맨몸 운동 중 하나는 뒤꿈치 들기입니다. 이 운동은 하체 근력을 강화하는 데 도움이 되며, 허리에 큰 부담을 주지 않아 통증이 심하지 않은 분들에게 적합합니다. 운동을 할 때는 허리를 곧게 펴고, 고개를 들어 천장을 바라보는 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 물체를 잡고 운동할 때 허리가 구부러지지 않도록 주의해야 합니다.
또한, 뒤꿈치를 바닥에 세게 치는 동작은 다리와 허리뼈에 스트레스를 주어 뼈를 튼튼하게 만드는 데 도움이 될 수 있지만, 허리 통증 상태를 고려하지 않고 무리하게 하면 디스크 손상이나 통증 악화의 위험이 있습니다. 특히 골다공증이 있는 분들은 압박골절의 위험이 있으므로 주의가 필요합니다.
2. 팔 굽혀 펴기 및 변형 동작
팔 굽혀 펴기는 상체와 하체 근력을 동시에 강화할 수 있는 훌륭한 운동입니다. 이 운동은 플랭크와 유사한 동작으로, 코어 근육, 복근, 등 근육을 튼튼하게 만들어줍니다. 그러나 팔 굽혀 펴기를 할 때 허리를 구부리면 허리 디스크에 손상을 줄 수 있으므로 주의가 필요합니다. 허리가 아픈 분들은 바닥에서 하는 대신 테이블이나 난간을 잡고 팔 굽혀 펴기를 하면 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다.
운동 강도가 약하다고 느껴지면 저중량 고반복 원칙을 적용하여 반복 횟수를 늘려 근력을 강화할 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기의 변형 동작으로는 원레그 푸시업과 다이아몬드 푸시업이 있으며, 이를 통해 다양한 근력 강화를 도모할 수 있습니다.
3. 스쿼트 및 변형 동작
스쿼트는 하체 근력을 강화하는 데 매우 효과적인 운동입니다. 하지만 허리 통증이 있는 분들은 너무 깊이 앉지 않고, 허리를 곧게 펴고 고관절만 구부리는 방식으로 스쿼트를 하는 것이 좋습니다. 젊은 사람들은 엉덩이를 뒤로 빼서 강도를 높이는 것이 좋지만, 연세가 있는 분들은 협착증 등의 문제로 인해 이 자세가 종아리에 무리를 줄 수 있습니다.
최근 임상 경험과 연구에 따르면, 연세가 있는 분들은 엉덩이를 뒤로 빼는 스쿼트를 피하는 것이 좋습니다. 허리 통증이 없는 분들은 다양한 변형 동작을 통해 하체 근력을 강화할 수 있습니다. 예를 들어, 점프 스쿼트, 플리에 스쿼트, 벌크 스쿼트 등이 있습니다. 이러한 변형 동작들은 하체 근력 강화에 다양성을 더해줄 수 있습니다. 운동을 할 때는 자신의 상태를 잘 파악하고, 무리하지 않는 범위 내에서 진행하는 것이 중요합니다.
연세가 있는 분은 당분간 엉덩이를 뒤로 빼는 스쿼트를 하지 마시길 당부드립니다.
그리고 이와는 별개로 허리통증에 무리가 없는 분은 변형 동작으로 점프 스쿼트, 플리에 스쿼트, 벌크 스쿼트 등도 다양한 하체 근력 강화 효과를 위해 고려해 보시는 것도 추천할 수 있습니다.
4. 턱걸이 및 변형 동작
턱걸이는 상체 근력을 강화하는 데 매우 효과적인 운동입니다. 하지만 턱걸이를 할 때는 주의가 필요합니다. 하체 무게로 인해 척추가 중력에 의해 당겨지지만, 팔의 힘을 강하게 사용하면서 복근이 수축되고, 하체가 몸통보다 앞으로 나오게 되면 디스크에 압력이 가해질 수 있습니다.
따라서 턱걸이를 할 때는 하체를 등 뒤로 유지하는 것이 좋습니다. 연세가 있는 분들은 어깨 통증으로 인해 턱걸이가 부담스러울 수 있습니다.
이 경우, 의자 등을 활용해 강도를 줄이는 것이 좋습니다. 변형 동작으로는 와이드 그립, 클로즈 그립, 차이니스 턱걸이 등이 있으며, 이를 통해 다양한 근력 강화를 도모할 수 있습니다.
운동을 할 때는 자신의 상태를 잘 파악하고, 무리하지 않는 범위 내에서 진행하는 것이 중요합니다.
마치며
허리통증으로 일상생활을 즐기는데 어려움이 있더라도 이런 맨몸운동을 통해 허리 통증 속에서도 근력운동을 즐길 수 있고, 몸짱이 될 수 있습니다.
하지만 운동을 시작하기 전에 반드시 의사나 전문가의 조언을 듣고 안전하게 운동을 진행해야 합니다.
또한, 개인의 체력과 허리 상태에 따라 운동의 강도와 방법을 조절하는 것을 권합니다.
지금부터 맨몸운동을 시작하여 올여름 해수욕장이나 야외에서 건강한 몸상태를 확인해 보시길 바라며 희망을 항상 가지시길 바랍니다.
이 글을 읽는 모든 사람들을 항상 응원합니다.
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